5 Posturas de Yoga en casa para conseguir un vientre plano
La grasa localizada en el vientre puede ser una auténtica pesadilla, ya que es una de las áreas mas difíciles en el cuerpo a la hora de eliminar grasa.
A veces puede incluso afectar a nuestra autoestima y confianza, pero este es de los menores problemas a los que nos enfrentamos. La grasa en la región abdominal está muy ligada a la diabetes tipo 2, a la resistencia a la insulina, a enfermedades cardíacas y a algunos tipos de cáncer.
Es uno de los lugares más peligrosos en los que mantener la grasa almacenada, por lo que nos interesa ponernos manos a la obra y decir adiós a esos «michelines» 😉.
Si bien hay muchos ejercicios que pueden ayudar a eliminar este cúmulo de grasa, el yoga es muy eficaz y cualquier persona sana puede practicarlo. Hay que tener en cuenta que el yoga por sí solo no hará milagros. Más de un 60% de los resultados están basados en una correcta nutrición.
-Postura del arco (Dhanurasana)
Con la postura del arco tonificarás los abdominales aparte de fortalecer y relajar los músculos de la espalda. Al terminar de hacerla notarás lo bien que se siente tu zona lumbar.
Para realizar esta postura:
- Túmbate con las piernas estiradas, los brazos al junto al cuerpo y la frente apoyada en el suelo.
- Flexiona las rodillas, talones y glúteos y agárralos con tus manos
- Inspira y levanta simultáneamente la cabeza, pecho y muslos del suelo.
- Intenta aguantar la posición 15-30 segundos mientras mantienes una respiración profunda y uniforme.
- Espira para soltar las piernas y descansa las extremidades y el cuerpo en el suelo.
- Repite esta postura un mínimo de 5 veces y descansa 15 segundos entre ellas.
¡Ojo! Esta postura no se recomienda en caso de tener problemas lumbares debido al gran estiramiento que produce en la zona.
-Postura de la cobra (Bhujangasana)
Esta postura ayuda a reducir la grasa, mejora la circulación y fortalece los abdominales. También refuerza toda la parte superior del cuerpo y la espalda, haciendo a la columna vertebral fuerte pero flexible.
Para realizar esta postura:
- Acuéstate boca abajo con las piernas y los pies juntos y estirados.
- Apoya las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo con los dedos a la altura de los hombros y con los codos flexionados y la frente tocando el suelo.
- Inhalando, desliza la nariz por el suelo y luego el mentón llegando lo más lejos posible, hasta que sientas una ligera presión en la nuca.
- Continúa levantando la cabeza y el pecho utilizando únicamente la fuerza de la espalda.
- Cuando notes que no puedes avanzar más, empuja con los brazos elevando el tronco hacia arriba y hacia atrás todo lo que te sea posible sin forzar.
- La zona inferior del abdomen (por debajo del ombligo) debe quedar pegada al suelo
- Dependiendo de tu habilidad, aguanta esta postura unos 15-30 segundos.
- Espira y lleva tu cuerpo lentamente a la postura inicial.
- Repite esta postura 5 veces descansando 15 segundos entre repetición.
Si tienes una úlcera, hernia, dolor de espalda o estás embarazada, no hagas esta postura.
-Plancha (Kumbhakasana)
Esta postura de yoga es una de las más fáciles y a la vez más efectivas a la hora de quemar grasa del vientre. Además, tonifica y fortalece los hombros, los brazos, la espalda, la cadera y los glúteos.
Para realizar esta postura:
- Coloca las manos debajo de los hombros (un poco mas abiertas que la anchura de los hombros) como si fueses a hacer una flexión.
- Planta bien las puntas de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tus piernas también tienen que intervenir en el movimiento, no bloquees ni extiendas de más tus rodillas.
- Mantén el cuello en una posición neutral. Un buen truco para esto es mirar al suelo un palmo por delante de tus manos.
- Aguanta la posición unos 15-30 segundos. Si quieres mejores resultados aguanta todo lo que puedas (sin perder la técnica, recuerda, la técnica siempre es lo primero 😉).
- Repite esta postura 5 veces y descansa un mínimo de 15 segundos antes de volver a la carga.
Ten en cuenta que deberías evitar esta postura si tienes una alta presión arterial o cualquier tipo de lesión en el hombro o en la espalda (utiliza tu sentido común).
-Postura de la barca (Naukasana)
Esta postura ataca de lleno la grasa de alrededor de la cintura además de tonificar los abdominales. Ayuda a fortalecer los músculos en la espalda y en las piernas y mejora la digestión.
Para realizar esta postura:
- Comenzamos sentados en el suelo, con las manos debajo de las rodillas, el pecho mirando hacia arriba y la espalda recta en todo momento.
- Coge aire y empieza a levantar las piernas, asegurándote no doblar las rodillas.
- En esta posición levanta tus brazos como si quisieses tocarte los pies, formando un ángulo de 45º con tu cuerpo.
- Respira normal y aguanta 10-20 segundos.
- Relájate y suelta el aire.
- Repite esta postura 5 veces como las demás, descansado 15 segundos entre repetición y repetición.
-Postura de liberación del viento (Pavanamuktasana)
Si, hay que reconocerlo, quizá el nombre te sugiera otra cosa, pero la traducción de Pavanamuktasana es esa, Pavan: «Viento» mukta: «liberado». Esta postura tiene infinidad de beneficios, aparte de aliviar el dolor de espalda y tonificar los abdominales, caderas y muslos, equilibra los niveles de pH en el estómago y acelera el metabolismo.
Para realizar esta postura:
- Túmbate sobre tu espalda con las piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo.
- Estira los pies y junta los talones.
- Dobla las rodillas llevándolas progresivamente al pecho mientras ejerces presión con los muslos en la zona abdominal.
- Para mantener en su sitio las rodillas, entrelaza tus manos alrededor de estas.
- Respira profundamente y mantén esta postura por 60-90 segundos.
- Al espirar suelta tus rodillas y lleva las manos a los lados del cuerpo con las palmas mirando al suelo.
- Continúa haciendo esta postura 5 veces más y descansando 15 segundos entre medias.
Con estas cinco posturas tienes un material de primera para empezar a reducir tu grasa abdominal. Antes de ponerte manos a la obra te damos unas últimas recomendaciones:
- Realiza estas posturas 3 días a la semana.
- Puedes hacerlas entre 3 y 5 veces por día, pero no te obsesiones, es mejor ser constante y hacerlas una semana entera, que pegarse un día un atracón y dejarlo.
- Revisa nuestros 6 consejos simples para empezar a practicar yoga en casa.
- Para acelerar aún más el metabolismo, las posturas se pueden realizar por la mañana.
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