Pranayama – La Sorprendente Respiración Yóguica

Estamos convencidos de que, como yogui, has leído o escuchado acerca del pranayama. Como sabes, respirar es algo que hacemos a diario. El cuerpo, en su estado vital, respira involuntariamente ya estemos despiertos, durmiendo o haciendo ejercicio activamente. Respirar es vivir. Es una función fundamental de la vida. Y en el mundo del yoga esto toma una importancia especial a través de esta práctica.

«Prana» es una palabra en sánscrito que significa fuerza vital y «ayama» significa extender o estirar. Por lo tanto, la palabra «pranayama» se traduce en el control de la fuerza vital. También se conoce como la extensión de la respiración. Cada célula de nuestro cuerpo necesita oxígeno para funcionar correctamente. Por lo tanto, no es de extrañar que las investigaciones demuestren que una práctica regular de respiración controlada puede disminuir los efectos del estrés en el cuerpo y mejorar la salud física y mental en general.

¿Has notado lo reconfortante que puede resultar un simple suspiro al final de un largo día? Existe una variedad de técnicas de respiración que reducen el estrés, ayudan en la digestión, mejoran el sueño y refrescan nuestro estado mental. En este artículo vamos a compartir contigo 4 técnicas y ejercicios de pranayama que vale la pena practicar. Además, compartiremos contigo el momento idóneo para practicar cada uno, de esta manera podrás sacar el máximo provecho.

Nadi sodhana, también conocida como la respiración nasal alterna, es una respiración muy tranquila y equilibrada que se usa para ayudar a calmar el sistema nervioso y ayudar a tener un sueño reparador. Al aumentar la cantidad de oxígeno que entra en nuestro cuerpo, se cree que esta respiración también puede purificar la sangre, calmar la mente, reducir el estrés y promover la concentración.

Cómo hacerlo: Nadhi sodhana se puede hacer sentado o acostado. Para empezar, vacía todo el aire de tus pulmones. Con el pulgar de la mano dominante, bloquea la fosa nasal derecha e inhala solo por la fosa nasal izquierda. Asegúrate de inhalar en a través del vientr y no del pecho. Una vez lleno de aire, sella la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la misma mano, manteniendo la fosa nasal derecha cerrada y conteniendo la respiración por un momento. Luego, suelta el pulgar y exhala solo por la fosa nasal derecha. Asegúrate de exhalar todo el aire por el lado derecho y haz una pausa antes de inhalar nuevamente por el mismo lado.

Sella ambas fosas nasales una vez que hayas inhalado por el lado derecho y exhalado por el lado izquierdo. Un ciclo completo de respiración incluye una inhalación y una exhalación a través de ambas fosas nasales. Si estás comenzando en esta práctica, puedes hacer una inhalación de cuatro conteos, aguantar la respiración de cuatro a ocho, luego exhalar y contar cuatro. Realiza hasta diez ciclos y observa cómo responde tu cuerpo. Es posible que te sientas más relajado y tranquilo tanto mental como físicamente.

Cuándo hacerlo: Nadhi sodhana es una respiración tranquila y reconfortante que se puede realizar en cualquier momento del día. Intenta practicar esta técnica cuando estés ansioso, nervioso o tengas problemas para conciliar el sueño.

Kapalabhati significa cráneo resplandeciente. Es un ejercicio de pranayama, así como un kriya interno o técnica de limpieza. Los practicantes de kapalabhati creen que esta respiración ayudará a eliminar la mucosidad en las vías respiratorias, aliviar la congestión, reducir la hinchazón y mejorar la capacidad pulmonar. Kapalabhati es una respiración vigorizante que puede generar calor en el cuerpo.

Cómo hacerlo: Empieza por sentarte en un asiento cómodo con la columna erguida y recta y exhala por completo. Inhala brevemente por ambas fosas nasales, luego exhala bruscamente (nuevamente fuera de la nariz) mientras «tiras» del ombligo hacia la columna vertebral. La exhalación es corta y rápida, pero muy activa, mientras que la inhalación es corta y pasiva. Nuevamente, tira del ombligo hacia adentro mientras exhalas y ablándalo con la inhalación. Haz una ronda de 30 (contando tus exhalaciones) y descansa un minuto con algunas respiraciones profundas entre medias. Repite. Si esto te parece agotador, comienza con 15 y aumenta gradualmente.

Cuándo hacerlo: Kapalabhati es una respiración excelente para hacer por la mañana si sientes frío o aletargamiento. También puedes probarlo cuando te sientas congestionado o hinchado, pero no te recomendamos probarlo con el estómago lleno. Evita esta técnica si estás embarazada o sufres problemas de presión arterial o afecciones cardíacas.

Ujjayi significa aliento victorioso; también se le conoce como respiración oceánica debido al sonido que crea. Esta respiración se usa a menudo en la práctica de asana (postura), especialmente en las clases de ashtanga y vinyasa. Ujjayi estimula la expansión completa de los pulmones y, al enfocar tu atención en la respiración, puede ayudar a calmar la mente.

Cómo hacerlo: busca un lugar donde puedas sentarte cómodamente con la columna recta. Respira constantemente por ambas fosas nasales. Inhala hasta alcanzar tu máxima capacidad pulmonar; mantén la columna vertebral firme y recta. Contén la respiración por un segundo, luego contrae un poco de la respiración en la parte posterior de su garganta, como si estuvieras a punto de susurrar un secreto, y exhala lentamente por ambas fosas nasales. Esta exhalación sonará como una ola del océano o una suave ráfaga de aire. Debes sentir el aire en el paladar al exhalar. Repite hasta 20 veces.

Cuándo hacerlo: esta respiración se puede practicar durante un máximo de 10 minutos a cualquier hora del día. Pruébalo también con una práctica de asanas o de yoga restaurativo.

Sitali también significa enfriamiento, lo que explica el efecto que puede tener en tu mente y cuerpo. Esta respiración estimula a despejar el calor con frescura. Es especialmente útil durante el verano y en climas cálidos.

Cómo hacerlo: Gira la lengua hasta que los bordes exteriores se toquen, formando un tubo. Si no puedes rizar la lengua, haz una forma ovalada con la boca, manteniendo la lengua plana. Inhala por la boca, tomando todo el aire que puedas. Puedes producir un silbido. Después de inhalar, lleva la punta de la lengua al techo de la boca y sella los labios. Siente el frescor de la inhalación en sus fosas y luego exhala por la nariz. Repite de cinco a diez veces.

Cuándo hacerlo: si te siente acalorado, irritable o te encuentras esperando con impaciencia cuando hace calor, ¡sitali es una gran herramienta para tratar de refrescarse y relajarse!

Respirar es una de las cosas más naturales que hacemos como seres humanos. Es un regalo y una herramienta muy poderosa que puede permitirnos crear más tranquilidad y equilibrio en nuestras vidas. Tomarse el tiempo para concentrarnos en la respiración nos permite hacer una pausa en el estrés diario, los síntomas físicos y las emociones que se han apoderado de la mente. Es en ese momento en el que nos concentramos en la respiración cuando podemos volver a un estado neutral del ser, ganar claridad, sentirnos rejuvenecidos y mejorar una sensación general de bienestar. Estas son solo algunas razones maravillosas para invitar a la práctica de pranayama a su rutina diaria.

• Tu eres el juez.Si sientes alguna molestia o aturdimiento, detente inmediatamente y vuelve a respirar con normalidad. Consulta siempre a un instructor para obtener orientación y supervisión.
• Nunca fuerces ni restrinjas tu respiración. No comprometas la calidad de la respiración. Hazlo lo mejor que puedas. Cuanto más practiques, más tiempo podrás realizar los ejercicios y, finalmente, podrás utilizar más de tu capacidad pulmonar.
• Paciencia y práctica.Pranayama debe realizarse con mucho cuidado y conciencia. ¡Intenta concentrarse en el viaje, no en el destino! Con el tiempo, comenzarás a notar los beneficios de la práctica.
• Precauciones.Si estás embarazada o sufres de diabetes, presión arterial alta o baja, afecciones cardíacas, epilepsia o vértigos, consulta siempre a un médico o profesional de la salud antes de realizar cualquiera de estos ejercicios de respiración.