Yoga para la Ansiedad: Los 10 Mejores Consejos para Combatir el Estrés

El gran escritor estadounidense Ralph Waldo Emerson dijo una vez: «Nada puede traerte la paz excepto tú mismo». Esto, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo para la persona que experimenta ansiedad extrema. Cuando está en medio de un pánico abrumador,  nerviosismo, preocupación e incertidumbre, ir hacia adentro para encontrar la paz parece tan atractivo como saltar a un pozo de serpientes.

Más de 275 millones de personas sufren de ansiedad (eso supone alrededor del 4% de la población mundial), lo que la convierte en la enfermedad mental más común en el mundo. Este número está aumentando gradualmente; incluso algunas personas que no han sido diagnosticados con un trastorno de ansiedad o un trastorno de pánico son propensos a experimentar estrés, tensión y ansiedad en su vida cotidiana. ¡Hoy en día, muchos incluso están ansiosos por saber cómo lidiar con su ansiedad!

Un poco de ansiedad está bien

Estrés, ansiedad, miedo, sentirnos abrumados: si comenzamos a contar todos esos casos en la vida en los que hemos experimentado estas emociones, ¡podemos perder la cuenta! Ansiedad y nerviosismo por aprobar un examen importante, por una primer encuentro con nuestro pretendiente o una entrevista de trabajo, por tener un vuelo temprano por la mañana, probar algunos deportes extremos, un pinchazo del doctor, un pronóstico de lluvia o una multa de estacionamiento… todos hemos vivido momentos como estos.

Tener algo de miedo es completamente normal. De hecho, al igual que las especias en los alimentos, pequeñas cantidades de miedo pueden ser buenas y ayudarnos a mantener la disciplina, la concentración y la dinámica.

Por eso es muy importante recordar ser amable contigo mismo. ¡Está bien! Así como a veces experimentas la felicidad, experimentar ansiedad también es natural.

Síntomas de ansiedad severa

Pero cuando el miedo se vuelve tan intenso que interfiere con la vida cotidiana, es algo que necesita atención. Cuando cada pequeña decisión parece colosal y abrumadora, y la sola idea de situaciones sociales impide la formación de relaciones, lo más probable es que la ansiedad esté aumentando más allá de un nivel normal y saludable. Es posible que experimentes los siguientes síntomas de forma recurrente:

• Una sensación inusual de pánico, miedo e inquietud
• Dificultad para dormir
• Tensión muscular
• Latidos cardíacos rápidos o palpitaciones
• Palmas y plantas de las manos frías y sudorosas
• Respiración restringida
• Una mente girando en un remolino de pensamientos que alimentan el problema
• Irritabilidad

Con el tiempo, esto puede convertirse en un trastorno de ansiedad: un estado de inquietud, pensamiento recurrente, preocupación o miedo a lo desconocido. Cuando la ansiedad alcanza un punto debilitante, puede ser necesario un tratamiento. Dependiendo de la gravedad de la ansiedad, su médico puede recomendar tratamientos como terapia y medicamentos. Sin embargo, más que nunca los proveedores de atención médica recomiendan ahora técnicas de manejo del estrés para la autorregulación y la superación de la ansiedad. Este el motivo por el que el yoga para la ansiedad y las técnicas para relajar la mente pueden ayudarte a combatir la situación.

Cómo el yoga ayuda a superar la ansiedad

Los seres humanos tienen una capacidad innata de curar de forma natural, y lo que detiene esa curación son todas las tensiones de la vida diaria. El yoga ayuda a que todo nuestro sistema se calme. En todo el mundo, el yoga es sinónimo de tranquilidad, relajación y reducción del estrés. Al transferir el enfoque y la atención al cuerpo y la respiración, el yoga puede ayudar a moderar la ansiedad y al mismo tiempo liberar la tensión física.

A sabiendas o sin saberlo, la mayoría de nosotros hemos estado practicando técnicas de yoga para calmar nuestras mentes. Por ejemplo, estamos convencidos de que en alguna ocasión has aconsejado a algún ser queridos que respiren profundamente en situaciones de ansiedad.

Practicar yoga de manera regular puede ayudarte a mantenerte tranquilo y relajado en la vida diaria, además de brindarte la fuerza necesaria para enfrentar los eventos a medida que surgen sin perder el control. Realizar yoga va mucho más allá de sus posturas: incluye también pranayamas (técnicas de respiración), realizar una meditación consciente y vivir bajo la antigua filosofía del yoga. Estas acciones son de gran ayuda y permiten a miles de personas combatir su ansiedad y recuperarse para enfrentar la vida con energía, fuerza y positividad.

A continuación compartirmos contigo una serie de técnicas y prácticas del mundo de yoga que te permitirán recobrar el control de tu mente y reducir tu ansiedad.

1. Posturas de yoga para ansiedad

La siguiente secuencia de yoga te ayudará a alcanzar un estado de paz tanto mental como físico. Además de muchos otros beneficios , las asanas permiten liberar la tensión acumulada y el estrés del cuerpo al regular las hormonas y aumentar las endorfinas (lo que explica el «subidón del yoga»).

• Rollos de cuello suaves ( Kantha Sanchalana )
• Estiramiento de gato (Marjariasana)      
• Postura del niño (Shishuasana)
• Perro boca abajo (AdhomukhaShwanasana)
• Inclinación hacia adelante de pie (Hastapadasana)
• Postura del árbol (Vrikshasana)
• Flexión hacia adelante sentado con una pierna (Janu Sirsasana)
• Flexión hacia adelante sentado con dos piernas (Paschimottanasana)
• Postura del puente (Setubandhasana)
• Soporte de hombro (Sarvangasana)
• Postura del pez (Matsyasana)
• Postura del arco (Dhanurasana)
• Postura del cadáver (Savasana)

Una vez termines de realizar estas posturas, te recomendamos acostarte con una sesión de Yoga Nidra para darle a tu cuerpo y mente unos minutos de relajación profunda. Esta técnica es muy útil para desechar las toxinas corporales, una de las principales causas de estrés, del sistema. A continuación compartimos contigo una de nuestras sesiones favoritas:

2. Prácticas respiratorias para aliviar la ansiedad

La práctica de ejercicios de respiración para la ansiedad es una herramienta extremadamente poderosa que puede despejar la mente y liberar la tensión en cuestión de segundos. En el momento en que sientas que se acerca la ansiedad, prueba cualquiera de estas prácticas de respiración durante aproximadamente 5 minutos y verás cómo tomas control de la ansiedad:

• Respiración profunda yóguica
• Respiración alternativa por las fosas nasales(Nadishodhanpranayama)
• Aliento de victoria ( respiración Ujjayi )
• Respiración de fuelle (Bhastrika pranayama)
• Aliento de abeja (Bhramari pranayama)

3. Medita y relájate

Una de las mejores formas de deshacerse de la ansiedad es detectarla temprano. La ansiedad crece extremadamente rápido. Practica a captarlo tan pronto como empiecen a surgir los sentimientos de ansiedad. En el momento en que te des cuenta de ello, experimentarás la conexión con la tierra y la estabilidad. Aquí la meditación puede ser muy útil.La meditación produce un estado profundo de calma al aumentar las ondas alfa en el cerebro, creando un estado coherente llamado «estado de alerta reparador». La meditación es una excelente herramienta para relajar la mente distraída.

Cuando estamos ansiosos, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina, el llamado «subidón suprarrenal» que pone al cuerpo en modo de «lucha o huida». Cuando esto sucede, los latidos del corazón se aceleran, lo que hace que los músculos se tensen y que el cuerpo sude profusamente. Sin embargo, cuando el cuerpo está constantemente disparando adrenalina debido a la ansiedad persistente (en lugar de amenazas ambientales ocasionales), las glándulas suprarrenales llegan a un punto de fatiga, lo que resulta en una incapacidad para manejar el estrés, junto con síntomas de depresión, insomnio y un sistema inmunológico debilitado. sistema. La investigación de Harvard ha logrado demostrar que la práctica regular de la meditación ( meditación con mantras ) puede ayudar a reducir significativamente los niveles de cortisol, calmar los nervios y restaurar el sistema suprarrenal.

4. Prueba estos mudras yóguicos simples pero muy efectivos (gestos con las manos)

Los mudras se han utilizado durante miles de años para ayudar a relajar la mente y el cuerpo, proporcionando alivio de una serie de afecciones diferentes, incluido el tratamiento de problemas comunes de ansiedad.

Siéntate en una posición cómoda y practica cualquiera de estos mudras con respiraciones lentas y suaves durante 5 a 10 minutos.

• Gyan Mudra

Une las puntas del dedo índice y el pulgar y mantén los otros 3 dedos estirados, relajados y unidos.

• Kalesvara Mudra

Toque las puntas de los dedos medios. Toque las dos primeras articulaciones de los dedos índices y toque sus pulgares. Dobla los dedos restantes hacia adentro. Apunta tus pulgares hacia tu pecho y extiende tus codos hacia afuera. Observa tu respiración y alarga la pausa después de la inhalación y después de la exhalación.

• Uttarabodhi Mudra

Sostén las manos frente al plexo solar. Entrelaza los dedos. Los dedos índices y pulgares de ambas manos deben estar unidos. Mientras que los dedos índices apuntan al techo, el pulgar apunta al suelo.

• Apan Vayu Mudra

La punta del dedo índice debe presionarse suavemente contra la raíz del pulgar y el segundo y el tercer dedo deben tocar la punta interna del pulgar.

• Agni Shakti Mudra

Toca las palmas con los dedos de ambas manos y une las puntas de los pulgares.

5. Vive tu vida con la filosofía que nos enseña el yoga

Conocer y aplicar el conocimiento antiguo del yoga  y sus principios elementales (Yamas y Niyamas ) puede ser uno de los secretos para alcanzar una vida feliz y saludable. En el caso del principio Santosha (satisfacción) aprenderemos a valorar la satisfacción. El principio Aparigraha (no posesividad) nos permitirá ver más allá de nuestra codicia o deseo de pertenencia, lo que puede ser una causa de altos niveles de estrés y ansiedad. Además, el  principio Soucha (o Shoucha, limpieza y pureza) conecta con nosotros en el plano de la limpieza del cuerpo y mente. Este principio puede ser de gran utilidad si tendemos a estar demasiado ansioso por la posible contracción de enfermedades virulentas o infecciosas.

Los Yamas y Niyamas del yoga harán también que nos centremos en la alimentación a travñes de  alimentos nutritivos y saludables, los cuales ayudarán enormemente a superar nuestros problemas de ansiedad y estrés.

6. ¡Ora, confía y sonríe!

Una oración es una forma excelente de consuelo y apoyo para liberarte de la ansiedad. Crear una práctica diaria de oración y canto aumenta la energía positiva y ayuda a aquietar la mente. Si bien la oración no viene en forma de píldora y, por lo tanto, es difícil de investigar, el poder de la fe es una de las claves para vivir una vida sin estrés. Cuando tienes fe, no hay razón para preocuparte por el futuro, ya que hay un poder superior en el trabajo que te apoya y te guía. Además, al hacer un esfuerzo consciente por sonreír (¡incluso si no te apetece!), Puedes experimentar instantáneamente niveles más altos de confianza, calma y positividad. Como dice el refrán, finge hasta que lo logres.

7. Ayuda a los demás

Cuando permanecemos atrapados en un espacio mental egoísta de «yo y lo mío», aumentan los sentimientos de estrés y ansiedad. En lugar de preocuparte por ti mismo, cambia tu atención a cómo puedes ser útil para los que te rodean. Energizarse con actividades de servicio proporciona una sensación de satisfacción y alegría; La investigación sobre el voluntariado incluso ha encontrado una correlación entre la realización de actos de servicio, el aumento de los sentimientos de felicidad y la disminución de las tasas de depresión.

8. Recuerda la impermanencia

Cuando nos damos cuenta de que todo lo que nos rodea en este mundo y vida es temporal y cambiará, nos relajamos y establecemos desde dentro. Un sentimiento de calma nos inunda y permite liberar la ansiedad acumulada.

9. Recuerda experiencias similares

Recordar los eventos del pasado que le causaron ansiedad y sus métodos para superarlos puede brindarte un inmenso alivio y actuar como un recordatorio de tu fuerza y ​​capacidad para perseverar.  

10. Mantén una compañía positiva

Recuerda siempre: el medio ambiente es más fuerte que la fuerza de voluntad. Rodéate de personas de mentalidad positiva, ya que estás influenciado por la compañía que mantienes. La calidad de la compañía que mantenemos se refleja en nuestra propia actitud ante la vida. Así que rodéate de personas positivas y felices ¡y observa cómo aumentan tus propios niveles de optimismo!

Aquí hay algunas otras formas en que puedes controlar su ansiedad:

• Canta, baila y celebra. La sola intención de celebrar te alejará de la ansiedad a un estado más armonioso.
• Ten fe y ríndete al Todopoderoso y confía en que hay un poder supremo que te ama y te acepta totalmente. Esto traerá una sensación total de seguridad.
• Recuerda el panorama general y comprometete con una meta mayor.
• Sé impredecible por un tiempo. La ansiedad siempre está relacionada con alguna acción anticipada. Haz algo completamente irrelevante e impredecible.
• La disposición a afrontar lo peor te dejará con la mente estable.
• Enraícete en la realidad de que no eres solo este cuerpo, mente o emociones. Cuanto más podamos estar arraigados en esta realidad de que la fuerza vital dentro de nosotros es un testigo de las acciones, los pensamientos y las emociones, menos nos afectarán.

Es importante tener en cuenta que el yoga es más que una actividad de una sola vez. Es una forma de vivir. Si bien un médico te ayuda a comprender el tipo de trastorno de ansiedad que puede tener, un profesor de yoga lo guiará para manejar su vida con una perspectiva más amplia. Te recomendamos empezar la práctica del yoga tanto en casa como en un estudio.

Creemos que no hace falta decirlo pero: Aunque el yoga puede tener un efecto positivo en la salud, no es un sustituto de la medicina convencional. Es importante aprender y practicar posturas de yoga para ansiedad bajo la dirección de un profesor de yoga, especialista o profesional. En caso de cualquier condición médica, practica las distintas poses de yoga después de consultar a un doctor.