Yoga para Corredores: Las 10 Mejores Posturas para la Recuperación

El yoga para corredores se ha convertido en una herramienta excelente para mejorar la recuperación y el rendimiento. Correr es una excelente forma de ejercicio cardiovascular.  Ayuda a fortalecer tanto los músculos como las piernas, además de ser una excelente forma de meditación en movimiento. Pero correr también puede aumentar la posibilidad de que tus caderas, isquiotibiales y cuádriceps se tensen más de la cuenta.

Practicar yoga antes o después de correr es un excelente complemento para tus sesiones de running, ya que una práctica regular puede ayudar a relajar estas tensiones, aumentar tu equilibrio, mejorar la flexibilidad (lo que reduce las lesiones) y ayudar a fortalecer tus abdominales y glúteos. De esta manera te convertirás en un corredor más ágil y fuerte. No importa dónde se encuentre en su viaje de carrera, estas posturas de yoga para corredores son excelentes para agregar a su práctica.

Las 10 posturas clave de yoga para corredores

1. Mariposa (Baddha Konasana)

La pose de mariposa es una excelente manera de abrir las caderas después de una sesión de running. Debido a que es una postura sentada, brinda beneficios reconstituyentes y también puede ayudar a estirar el psoas, la parte interna de los muslos y la zona lumbar, todo lo cual puede tensarse después de correr.  

Puedes observar y guiarte por la imagen de arriba para realizar la pose. Comienza sentado en el suelo con las piernas estiradas. Junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas se abran como una mariposa, manteniendo el borde inferior de los pies presionado contra la esterilla. Deja que tus pies se despeguen del suelo como lo haría un libro abierto para estirar los pies y los tobillos. Deja que tus rodillas caigan lentamente al suelo, pero sin forzarlas. Si este estiramiento es demasiado intenso, puedes sentarte sobre un bloque , una manta o un cojín para abrir más suavemente las caderas, asegurándote de mantener la espalda recta.  

2. Half-Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

La postura de la media paloma es otra maravillosa pose para abrir tus caderas. Si bien puede parecer que la pierna delantera es la que está obteniendo una rotación externa increíble, la pierna trasera también está trabajando para estirar el psoas y el flexor de la cadera.

Para llevar tu cuerpo a la postura, siéntate en tu esterilla y alarga la pierna izquierda hacia atrás. Tira de la espinilla derecha para que quede paralela al frente de la colchoneta, flexionando el pie derecho para proteger la rodilla. Trabaja para mantener las caderas en posición cuadrada mientras las relajas. Puedes usar tus manos para apoyarte en esta postura erguida, o para llevarla más lejos. Siempre puedes bajar los antebrazos para lograr un estiramiento más profundo. Es posible que tengas que usar un bloque debajo de la pierna trasera para ayudar a sostener tu cuerpo, es algo normal, no te preocupes 🙂 . Después de 30 a 60 segundos (¡o más!), cambia de pierna.

3. Bebé feliz (Ananda Balasana)

El Bebé feliz es una excelente pose de yoga para corredores reclinada que ayuda a abrir las caderas y liberar la espalda baja, los glúteos y la ingle, que pueden tensarse a medida que se utilizan para estabilizar el cuerpo durante la carrera. 

Comienza recostándote boca arriba en la esterilla mientras doblas las rodillas hacia el vientre. Usa tus manos para agarrar las plantas de tus pies, llevando las rodillas hacia las axilas y manteniendo los pies flexionados. Mantenga tu cuerpo aquí, relajándote en el estiramiento y continúa tirando de las rodillas hacia las axilas, resistiendo con las piernas. Incluso puedes balancearte suavemente hacia adelante y hacia atrás, masajeando de esta forma tu espalda baja. Si es necesario, usa una correa o una toalla en lugar de sujetar tus pies para hacer esta postura más accesible.

4. Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo es una gran pose para darles un poco de amor a tus piernas 🙂 . Esta pose sirve para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales, así como las plantas de los pies. Esta postura también sirve para alargar la columna vertebral y desbloquear los hombros, y puede ser excelente como parte de tu práctica de yoga previa a la carrera o como calentamiento.

Comienza tumbado sobre tus manos y sobre tus rodillas (debajo de las caderas). Separa los dedos y presiona las palmas de las manos mientras levantas el coxis hacia el techo, trabajando para enderezar las piernas. Aquí, puedes mover los pies hacia delante y hacia atrás para relajar aún más las pantorrillas y plantas de los pies. Recuerda que el objetivo de bajar hacia abajo no es llevar los talones al suelo, sino mantener la longitud de tu cuerpo.

 5. Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

La postura de la cara de vaca es una postura de yoga para corredores excelente tras una sesión de running (o en cualquier momento en que necesites un poco de recuperación y alivio) y puede ayudar a liberar los músculos tensos en la zona de los glúteos y las caderas. Cuando realizas la pose completa, también proporciona una gran apertura y alivio de los hombros.

Para comenzar, mueve suavemente la rodilla izquierda hacia el centro de la esterilla, colocando la rodilla derecha encima. Céntrate en mantener la espalda recta y las rodillas apoyadas, permitiendo que las caderas se abran y el coxis caiga hacia el suelo.

Lleva la postura a su punto más exigente alargando la columna vertebral e inclinándose hacia delante sobre tus rodillas mientras te mantienes recto. Esta postura también ofrece un buen estiramiento del tríceps, lo cual es excelente para abrir el pecho (aunque no es necesario realizarlo y puedes centrarte solo en abrir tus caderas). Si optas por realizar el estiramiento de la parte superior del cuerpo, extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, doblando el codo mientras llevas el brazo izquierdo detrás de la espalda con los dedos extendidos para abrazarse. Asegúrate de repetir esta pose en ambos lados para equilibrar su efecto.

6. Puente (Setu Bandha Sarvangasan)

La postura del puente consiste en una suave flexión hacia atrás que ayuda a abrir el pecho. La ventaja de esta pose es que también te ayudará a activar y fortalecer tus abdominales, incluidos los glúteos, algo extremadamente importante cuando corres. 

Comienza recostándote boca arriba, doblando las rodillas y tirando de los talones hasta dejarlos lo más cerca posible de los glúteos (deberías poder rozar suavemente los talones con los dedos). Manteniendo las manos entrelazadas en el suelo, eleva la cadera hacia el techo. Si deseas complicar un poco la postura, puedes hacer que tus omóplatos se toquen entre sí. Es importante que te asegures de que tu cuello está relajado y las orejas alejadas de los hombros, con la barbilla ligeramente pegada al pecho para proteger tu cuello.

7. Postura de la pinza (Uttanasana)

El pliegue hacia adelante es otro gran recurso después de correr, ya que proporciona un gran estiramiento para los isquiotibiales. Además, también libera suavemente la parte baja de la espalda, algo que puede ser muy necesario después de una carrera o en cualquier momento en que necesites mostrar un poco de amor a tu cuerpo. 

Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Empieza por alargar la espalda, doblando las caderas. Inhala para extender y luego exhala, doblando tu cuerpo mientras llevas tu nariz hacia tus rodillas o espinillas. Desde aquí, puedes agarrar los codos o colocar las manos sobre un bloque de yoga o el suelo. Esfuérzate por mantener las piernas rectas, pero ten cuidado de no bloquear las rodillas.  

8. Postura de lagarto (Utthan Pristhasana)

La postura de lagarto proporciona un estiramiento para todos los músculos que tienden a estar tensos en los corredores: flexores de cadera, isquiotibiales y cuádriceps. 

Comienza con la pose de un perro boca abajo (cuadrupedia). En una primera exhalación, lleva el pie derecho hacia la parte exterior de la mano, dejando caer la rodilla trasera hacia la esterilla. Mantén las caderas sólidas en el frente de la esterilla. Trabaja para llevar los antebrazos hasta la colchoneta, manteniendo la rodilla derecha alineada con el tobillo derecho.

Ten en cuenta que esto puede ser un estiramiento bastante intenso en las caderas, así que eres libre de mantener los brazos extendidos o usar un bloque para ayudarte a trabajar con los antebrazos en el suelo. Repite en ambos lados y experimenta lo maravilloso de esta postura.

9. El Pez o la media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)

Un giro de columna sentado se siente muy bien en la espalda después de la carrera y ayudará a movilizar la columna, así como a relajar cualquier tensión en el cuello y los hombros.

Comienza sentado en tu esterilla con las piernas extendidas hacia el frente. Dobla la rodilla derecha, colocándola sobre la pierna izquierda extendida para que tu pie derecho quede al lado de tu muslo izquierdo. Doble la pierna izquierda, llevando el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo, manteniendo las caderas sólidas. Lleva la punta de los dedos derechos hacia el suelo detrás de ti, doblando el brazo izquierdo y enganchando la rodilla derecha doblada. Respira en el giro, trabajando para mantener la columna vertebral larga y las caderas uniformes. Si no puedes mantener las caderas en su posición aquí, mantén la pierna izquierda extendida en el giro. Repite en ambos lados.

10. Postura del árbol (Vrksasana)

Una pose más atractiva que algunas de las otras, la postura del árbol también proporciona recuperación en forma de estiramiento para los cuádriceps, la ingle y los hombros. La postura del árbol también es una pose de yoga para corredores muy importante, ya que trabaja el equilibrio y fortalece los tobillos, algo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Empieza de pie y con el peso uniforme de ambos pies sobre tu esterilla. Mueve tu peso al pie izquierdo y agáchate agarrando el tobillo derecho mientras tiras de tu pie derecho hacia el interior de la pantorrilla o muslo izquierdo.

Evita poner el pie directamente sobre la rodilla, ya que esto provoca tensión en la articulación. Busca tu equilibrio mientras refuerzas la posición de tu cadera. Lleva las manos al pecho y, si es posible, extiéndelas por encima de la cabeza. Si tienes suficiente flexibilidad, puedes llevar las manos a la posición de oración por encima de tu cabeza. Asegúrate de mantener la postura alrededor de un minuto y repite con la otra pierna.

Esperamos que te haya gustado este artículo con las mejores poses de yoga para corredores. Si es así, te agradeceríamos un comentario y que lo compartieses con tus amigos (tanto runners como yoguis) 🙂