Yoga Restaurativo: Beneficios y Posturas

El yoga restaurativo es un tipo de yoga que se centra en la relajación profunda que se obtiene al mantener las posturas durante un largo periodo de tiempo. Sin tensión ni dolor, podemos lograr la relajación física, mental y emocional. Las clases de yoga restaurativo son muy relajantes y de ritmo lento. Se utilizan accesorios, como bloques, refuerzos, mantas y correas para que mantengas cómodamente la postura. Esta práctica es ideal para equilibrar una rutina de yoga más activa o para tomarse un respiro cuando no te sientas al 100%.

A diferencia de otros estilos de yoga más activos, como vinyasa o Bikram, en las sesiones de yoga restaurativo mantendrás las posturas durante 5 minutos o más, realizando solo un puñado de asanas en una rutina de yoga restaurativa.

Sigue leyendo para obtener más información sobre el yoga restaurativo, sus posturas y los beneficios de este suave estilo de yoga.

¿Qué es el yoga restaurativo?

Suave, solidario y terapéutico son algunas de las palabras que describen al yoga restaurativo. En esencia, es una práctica de curación pasiva. Este estilo de yoga es conocido por su capacidad para activar el sistema nervioso parasimpático . Esta es la parte responsable de «descansar y digerir» en tu sistema nervioso y ayuda a mantener las funciones básicas en funcionamiento.

Como su nombre indica, este estilo de yoga «restaura» el cuerpo a la función del sistema nervioso parasimpático, que, a su vez, ayuda al cuerpo a descansar, sanar y restablecer el equilibrio. Al emplear más tiempo en asanas más largas (posturas o poses) y una respiración más profunda, el yoga restaurativo ayuda a provocar la respuesta de relajación . Esta respuesta puede ayudar a ralentizar la respiración, reducir la presión arterial y producir una sensación de calma y mayor bienestar.

Una característica clave del yoga restaurativo es el uso de accesorios como bloques, cojines o mantas. Los accesorios ayudan a mantener las posturas pasivas durante más tiempo sin ejercitar ni cansar a tus músculos. También permite sentirse cómodo y apoyado, independientemente de tu experiencia en el mundo del yoga.

Y, dado que se te anima a relajarte por completo en la postura mientras te concentras en la respiración, el yoga restaurativo permite liberar la tensión en los músculos durante períodos más largos sin molestias.

Beneficios del yoga restaurativo

• Relaja tu cuerpo y mente. La práctica de yoga está vinculada a menores niveles de estrés y ansiedad, además de niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.
• Calma el sistema nervioso . El yoga restaurativo ayuda a cambiar el equilibrio de tu respuesta de «lucha o huida» (sistema nervioso simpático) a la respuesta de relajación propia del sistema nervioso parasimpático.
• Mejora tu estado de ánimo. El yoga promueve la relajación y la respiración profunda, que, según varias investigaciones, puede reducir los síntomas depresivos.
• Reduce el dolor crónico. El yoga puede ayudar a reducir el dolor asociado con el dolor de cabeza o el dolor de espalda.
• Mejora el sueño. Se ha demostrado que agregar la práctica de yoga a tu rutina diaria puede ayudar a mejorar la calidad del sueño (aprende más sobre el Yoga Nidra, el tipo de yoga que te ayudará a dormir más y mejor).
• Mejora el bienestar . Además de niveles más bajos de estrés, hacer yoga trae beneficios como la reducción de la fatiga, más energía y un mejor bienestar.
• Es una práctica suave con tu cuerpo. El yoga restaurativo es generalmente seguro y, a menudo, se recomienda para personas con lesiones agudas o crónicas.
• Es seguro de realizar durante el embarazo. El yoga restaurativo es fácil de modificar y seguro de practicar durante el embarazo. El yoga prenatal es una de las formas más seguras de hacer ejercicio durante el embarazo.

Posturas de yoga restaurativo

Como hemos mencionado, el yoga restaurativo se hace acopio de accesiorios como cojines, bloques o mantas dobladas para hacer las poses más suaves y estables. Dicho esto, es 100% posible practicar cualquier postura de yoga reparadora sin el uso obligatorio de accesorios.

En general, puedes esperar mantener las posturas del yoga restaurativo durante un mínimo de 5 minutos. Si deseas mantener una pose durante más tiempo, puedes hacerlo, siempre y cuando te sientas cómodo. Algunas personas mantienen posturas reconstituyentes durante 20 minutos o más.

Postura del pez

Esta es una postura excelente para las personas que pasan mucho tiempo sentadas a lo largo del día. Es fácil acumular tensión en las piernas sin darnos cuenta y, gracias a esta asana, podrás liberar tus cuádriceps y caderas.

Cómo hacer la postura del pez:

1. Empieza por recostarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos descansando a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
2. Presiona tus antebrazos y codos contra el suelo y levante tu pecho para crear un arco en la parte superior de la espalda. Levanta los omóplatos y la parte superior del torso del suelo. Inclina la cabeza hacia atrás y lleva la coronilla al suelo.
3. Sigue presionando a través de las manos y antebrazos. Debe haber muy poco peso presionando a través de tu cabeza.
4. Mantén los muslos activos y con energía. Presiona hacia afuera con los talones.
5. Mantén durante unos 10 minutos o más mientras te concentras en la respiración. Para liberar la postura, presiona firmemente a través de sus antebrazos para levantar ligeramente la cabeza del suelo. Luego exhala mientras bajas el torso y te diriges al suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho para realizar la postura de rodillas al pecho ( Apanasana ) durante unas cuantas respiraciones y luego extiende las piernas y descansa.

Postura del niño (Balasana)

La postura del niño ayuda a estirar las caderas, los muslos y los tobillos mientras reduce el estrés y la fatiga. Relaja suavemente los músculos de la parte delantera del cuerpo mientras estira suave y pasivamente los músculos de la parte posterior del torso.

Esta postura de reposo centra, calma y alivia el cerebro, convirtiéndola en una postura terapéutica para aliviar el estrés. Cuando se realiza con la cabeza y el torso apoyados, también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello. A veces se usa como contraposición a las flexiones hacia atrás, la postura del niño restaura el equilibrio y la ecuanimidad del cuerpo.

Cómo hacer la postura del niño:

1. Empieza con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Centra tu respiración y comienza a dejar que los pensamientos se detengan. Dirige tu conciencia hacia adentro.
2. Separa bien las rodillas mientras mantienes los dedos gordos del pie tocándose entre sí. Apoya las nalgas sobre los talones.
   • Aquellos con caderas muy tensas pueden mantener las rodillas y los muslos juntos.
3. Siéntate derecho y alarga la columna.
4. Al exhalar, inclínate hacia adelante y coloca el torso entre los muslos. El corazón y el pecho deben descansar entre o encima de los muslos. Deja que tu frente llegue al suelo.
5. Mantén los brazos extendidos, con las palmas hacia abajo. Presiona ligeramente hacia atrás con las manos para mantener las nalgas en contacto con los talones. Estírate desde las caderas hasta las axilas y luego extiéndete aún más a través de las yemas de los dedos.
   • Para una relajación más profunda, lleva los brazos hacia atrás para descansar junto a los muslos con las palmas hacia arriba. Relaja completamente los codos.
6. Deja que la parte superior de tu espalda se relaje y expanda. Relaja también tu espalda baja. Permite que toda la tensión en los hombros, brazos y cuello se libere.
7. Mantén la mirada hacia adentro con los ojos cerrados.
8. Sostén la postura durante 5 minutos, respirando suavemente en el proceso.
9. Para finalizar la postura, usa suavemente las manos para caminar con el torso en posición vertical y sentarte de nuevo sobre los talones.

Postura del cadáver

Aunque a veces se usa para comenzar la práctica, Savasana se usa con mayor frecuencia para finalizar la práctica para permitir que el cuerpo, mente y espíritu se relajen por completo y liberen la tensión. Es el momento de dejar que los pensamientos y las preocupaciones persistentes se desvanezcan. Desde la profundidad y conciencia de Savasana , puedes rejuvenecer, refrescarte y renacer.

Se sabe que el aspecto profundamente relajante de Savasana es terapéutico para el estrés. Cuando está bajo estrés, tu sistema nervioso simpático produce una respuesta de «lucha o huida» que puede sobreestimular la mente y cuerpo, provocando ansiedad, fatiga, depresión y enfermedad. Por el contrario, practicar Savasana estimula el sistema nervioso parasimpático, conocido como la respuesta de «descansar y digerir». Relajar el cuerpo en Savasana es una de las opciones por excelencia de una rutina de yoga restaurativo.

Cómo hacer la postura del cadáver (Savasana):

1. Acuéstate mirando hacia arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Coloca las las manos a unos quince centímetros del cuerpo con las palmas hacia arriba. Deja que tus pies se abran y cierra tus ojos.
2. Deja que tu respiración se produzca de forma natural.
3. Permite al cuerpo sentirse «pesado» en el suelo.
4. Trabajando desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza, libera la tensión a través de la conciencia de cada parte del cuerpo, órgano y célula.
5. Relaja tu rostro. Deja que tus ojos «caigan» profundamente en sus órbitas. Invita a la paz y el silencio en tu mente, cuerpo y alma.
6. Permanece en Savasana durante diez minutos o más.
7. Para volver a la posición normal, devuelve el movimiento y la conciencia a tu cuerpo a través de la respiración. Incorpórate con cuidado de no marearte.

Postura con las piernas en la pared

Viparita Karani, o la postura de las piernas hacia arriba, es una excelente postura reparadora que nos ofrece grandes beneficios. Además de ser muy accesible sea cual sea tu nivel de yoga, permite relajarnos cómodamente mientras dejamos a nuestra mente descansar.

Cómo hacer la postura de las piernas hacia arriba (Viparita Karani):

1. Siéntate con tu lado derecho contra la pared, con las rodillas dobladas y los pies estirados hacia las caderas.
2. Balancea las piernas contra la pared mientras te giras para acostarse boca arriba.
3. Coloca tus caderas contra la pared o ligeramente alejadas de esta.
4. Coloca tus brazos en la posición que más comodidad te ofrezca.
5. Permanece en esta posición unos 15 – 20 minutos.
6. Para volver a tu posición original, empuja tus piernas suavemente lejos de la pared.
7. Relájate boca arriba durante unos momentos (así evitarás el mareo).
8. Lleva las rodillas hacia el pecho y gira hacia tu lado derecho.
9. Descansa por unos momentos antes de moverte a una posición vertical.

En conclusión, el yoga restaurativo es una forma de yoga pasiva y meditativa que te permite concentrarte en tu respiración mientras liberas la tensión en tu cuerpo. A diferencia de otras formas de yoga, el yoga restaurativo requiere que mantengas asanas o posturas durante un período de tiempo prolongado, generalmente 5 minutos o más.

El yoga restaurativo a menudo usa accesorios como mantas dobladas, bloques o cojines. Estos accesorios ayudan a sostener tu cuerpo y te permiten profundizar en la pose y relajar aún más tu cuerpo.

El yoga restaurativo es suave y generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas. Si le preocupa la seguridad del yoga restaurativo, hable con su médico o fisioterapeuta antes de practicar este tipo de yoga.